湘南藤沢店ブログ

 

ダイエットをするうえで意識すべきは「三大栄養素」

前回の記事でも取り上げた「糖質・タンパク質・脂質」の栄養素(＝三大栄養素)について、今回はもう少し掘り下げていくとともに、ダイエット中に意識する「消費カロリー」や「基礎代謝」との関係性についてお話していきます。
ダイエット中にどれくらいの食事量にすればいいのかなど、具体的な方法についてもご紹介しますので、最後までお読みください！

 

■三大栄養素の役割

三大栄養素について掘り下げていく前に、それぞれがどういう役割だったのかをもう一度確認しましょう。

■栄養素別の役割

栄養素の名称	役割
糖質	主に筋肉を動かすためのエネルギー源となる。消費しきれないと脂肪へ変換される
タンパク質	新しい細胞を作るための材料。筋肉中に多く含まれる。
脂質	細胞の膜を作るための材料。タンパク質ほど多くは必要ないとされる
ビタミン	糖質・タンパク質・脂質を効率よく利用するために必要。その他身体機能に必要な栄養素でもある。
ミネラル	筋肉や歯など組織を形成する上で必要。

 

これら三大栄養素をバランスよくとる必要があるという話までしましたが、どういうバランスが良いのかという点についてお話しします。

 

■消費カロリーについて

その前に、ダイエットをはじめると当たり前に聞く「消費カロリー」についても正しく理解しておきましょう。今回取り上げている「糖質・タンパク質・脂質」は人間の活動に必要なエネルギー源です。

このエネルギー量を示す単位として「kcal(キロカロリー)」が用いられています。

 

■三大栄養素1グラム当たりのエネルギー量(単位：kcal)

糖質	4kcal
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal

見比べると、脂質だけエネルギー量が多いことが分かります。ただ、この数値が分かっても手に取った食材がどれくらいの「摂取カロリー」になるのかはわかりません。

食材にもよりますが、三大栄養素がちょっとずつ含まれているためです。

そこで、注目してもらいたいものが二つあります。

 

１．栄養成分表示

僕が普段好きでよく食べるヨーグルト「OIKOS(オイコス)」の栄養成分表示

 

ダイエットを意識している人は良く見るのではないでしょうか。製造元が販売する「加工食品」にはほとんどのものに表示されています。

写真を見ると、エネルギー(または熱量)欄にある「90kcal」がこの1カップで得られるエネルギー量です。この欄は注目している人が多いですよね！

しかし、これからダイエットをはじめるならぜひ「下の項目」に注目してもらいたいのです！！！

写真の栄養成分表示には「タンパク質」「脂質」の項目が表記されていますね！
ちなみに「糖質」は「炭水化物」と表記されています。

 

ちょっとここで簡単な計算をしてエネルギーの内訳を確認してみましょう。

1グラム当たりの糖質4kcal / タンパク質4kcal / 脂質9kcalなので…

糖質12.2グラム x 4 = 48.8kcal
タンパク質9.7グラム x 4 ＝ 38.8kcal
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合計：87.6kcal

とエネルギー欄に表示されたエネルギー量とほぼ一致します。

この考えかたは後で一日の栄養摂取量を考える際に使用しますので覚えておいてください。

 

２．食材栄養素チェックサイト

先ほどの栄養成分表は「加工食品」にのみ表示されていることが多く「食材」には書かれていないことがほとんどです。

たとえば自宅で調理する場合などは、食材のエネルギー量と栄養素内訳を把握しておくと、献立を考えやすくなります。

僕は普段以下のサイトをよく利用しています。

https://calorie.slism.jp/

上記のサイトに品目名…「鶏もも肉」や「なす」などを入れると食材100グラムあたりのエネルギー量と栄養素内訳が表示されます。

さらに、一般的な調理法の料理名でのエネルギー量なども掲載されているのでおおよその目安にすることもできますね！

さらにさらに(笑)　食材のページはグラム数指定をして、実際のエネルギー量を一目で把握することができるのでめちゃくちゃ重宝するサイトです！

 

■1日の適正摂取カロリー量の計算

さて、お待たせしました！ようやく実践的な話に移ります。

ダイエットするうえでの食事量は2段階に分けて考えます。

まずは

1日の必要摂取カロリー量(＝エネルギー量)を計算する

これからスタートしましょう！

1日に必要な摂取カロリー数は「基礎代謝量」と「活動代謝量」の合計値(Total Daily Energy Expenditure(TDEE)ともいいます )となります。

計算ばっかり…というかた、ご安心ください(笑)　以下のサイトで簡単に算出できます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

年齢・身長・体重・活動レベルを入力後、計算ボタンを押すだけ！

現在の僕は「年齢：32歳」「身長：167cm」「体重76kg」活動レベル「ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度」が当てはまるので…

基礎代謝量：1726kcal
活動代謝量(TDEE)：2071kcal

という結果になりました。

次に、1日の摂取エネルギー量目安ですが、ダイエット時は「基礎代謝量以上、活動代謝量以下」が無理のない範囲となります。

つまり、僕の場合は1726kcal以上、2071kcal以下に抑えつつ1日の食事を調整する必要があります。

 

ちなみにここまでわかるとひと月当たりの減量ペースも計算可能です。

人間の脂肪1kgは「約7200kcal」といわれています。

仮に1726kcalピッタリの生活を1か月続けられた場合…活動代謝との差し引き「345kcal」を体内に蓄積された栄養から消費していくわけです。

そうすると 345kcal x 30(1か月日数) = 10350kcal となりますね。

約10000kcalを体内から消費する必要があるため、これが脂肪から使われる状況だと「1.43kg」の脂肪が減る。というわけです。

いきなり、皮下脂肪から使われていくわけではないので、実際にはこういうペースではなくもう少し緩やかだったり、一方で水分を過剰に摂取している人だと水が抜けて、もっと速いペースで体重計数値が減ることもあります。

…少し横道にそれました。

ここで重要なのは「基礎代謝量」と「活動代謝量(TDEE)」の把握です。

確認したら次に向かいましょう。

 

■1日の摂取栄養素(PFCバランス)の目安

次は1日の摂取エネルギー量の内、「糖質」「タンパク質」「脂質」をどれぐらいの割合で摂取するかを決めましょう。

ここまで長く話してきたので本項目は結論から行きましょう。1日の栄養素割合は

 

糖質：55%
タンパク質：30%
脂質：15%

 

を目安に計算してください。

では先ほど算出した僕の1日の摂取エネルギー量を例に計算してみます。

　①1日の摂取目安カロリー：1800kcal(≒基礎代謝量)

　②糖質から得る摂取カロリー：990kcal(1800 x 0.55)
      タンパク質　〃　　　　　：540kcal(1800 x 0.3)
      脂質　〃　　　　　　　　：270kcal(1800 ｘ 0.15)

　③1日の糖質摂取量：247.5グラム(990 ÷ 4)
      1日のタンパク質〃：135グラム(540 ÷ 4)
      脂質〃　  　　　　：30グラム(270 ÷ 9)

こういう形で算出することができます。

 

まとめ

今回の記事の要約ポイントは…

１．一日の摂取カロリー目安は「基礎代謝量」と「活動代謝量」の把握からはじまる
２．三大栄養素の摂取目安はカロリーに対し「糖質55% / タンパク質30% / 脂質15%)