湘南藤沢店ブログ

ダイエット開始時のサイクリングに適した負荷と時間とは？

ダイエット中の有酸素運動に、サイクリングがぴったりということを前回お話ししました。

今回は、ダイエットに適したサイクリングの運動強度についてお話していきたいと思います。

■感覚的な運動強度

サイクリングの運動強度を感覚的なもので説明するとすれば

「軽く息が上がる程度をキープしつづける」

といった感じになります。この感覚でスタートしても構わないのですが、30分や1時間意識し続けるのはなかなか難しいと思います。

そこで、おすすめしたいのが「心拍数」を使ったペースチェック法です！

■心拍数を使ったペース管理

先ほどの感覚で伝えた「軽く息が上がる程度」を数値化するのに、心拍数が最適な指標となります。

まずは、「①最大心拍数」を計算します。これは「220-年齢」である程度の目安が算出できます。心拍計があるかたは、全力走で割り出すこともできます。

次に「②平常時心拍数」を計測します。計測方法はベッドに横になって手首の脈動を10秒間カウントしてください。
10秒間の脈動数を6倍すればおおよその平常時心拍数が割り出せます。

そして「（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.7で算出された数値にさらに安静時心拍数を足し」てください。この心拍数がサイクリング中の心拍数上限です。

僕を例に計算してみましょう。

①最大心拍数：220-32＝188
②安静時心拍数：62

③(最大心拍数：220-安静時心拍数：62)ｘ0.7＝111＋62＝サイクリング中心拍上限：173bpm

という風に算出できます。(参考：プレスポーツ)

サイクリング中はこの心拍数を超えないように運動することを心がけると良いでしょう。あくまで上限なので、感覚的にきつければ、もう少し負荷を下げてしまっても構いません。肺機能が強くなってくると、そのうち自然にキープできるようになりますよ。

■ケイデンスも活用しよう

心拍に影響する指標として便利なものに「ケイデンス」を活用しましょう。ケイデンスは1分間あたりのペダル回転数を数値化したものです。

スピードを出すのも気持ちよくていいのですが、スピードを意識しすぎると心拍コントロールが難しくなってしまう事が経験上よくありました。

そこで心拍数を見ながら走っているときに、心拍数が下がってきたとなれば「ギアを一段軽くしてケイデンスを10rpm」上げるという風にすると、心拍数が上がってきます。

あまりに軽いギアの時はスピードを少し上げればよいでしょう。

■運動時間は「1時間」を目安に

先に示した運動負荷を継続してサイクリングできるようにしていくといいのですが、時間的目安は最長で「1時間」を目安にしてください。

時間がないときは30分以上行えばOKです。

逆に、負荷に慣れてきたのなら、1時間を1セットと考えて、２、３セット行うのもいいでしょう。

ただし、連続して3時間の負荷を与えてしまうと、ペース配分に乱れが出たりすることもありますので、休憩は1時間おきに入れたほうがいいと思います。

まとめ

今回の記事は以下の3つのポイントを押さえてください！

・ダイエットに対して有効なサイクリング強度は「息が軽く上がる程度」のペース
・より精密なペース管理に「心拍計」が便利！さらに「ケイデンス」をチェックしよう。
・運動時間は「1時間」を目安にして、連続する場合も休憩を入れよう。