湘南藤沢店ブログ

こんにちは！湘南藤沢店スタッフの若松です。

Mt.富士ヒルクライムに向けて、日々の練習の中にパワートレーニングの考え方を取り入れてから１ヵ月くらい経ちました。今回はその内容の一部をご紹介します。

重点強化項目

・乳酸閾値（LT）ヒルクライムで一番要求されるのは一定の高い出力で長い時間漕ぎ続ける能力だと思います。これを今より改善することが出来れば、タイム短縮に直結するでしょう。長時間運動できる目安として、乳酸閾値（LT）という数値があります。乳酸閾値は乳酸が血液中に急激に貯まり始める運動強度のことです。これが丁度１時間程度継続できるギリギリの強度です。ですので、この乳酸閾値を高めていけば効率よくヒルクライムが速くなるわけです。これを強化するためには単純に、今の乳酸閾値での強度のトレーニングを多くこなせばよいとのことです。この強度はＦＴＰの91～105%です。僕の場合は268[W]～310[W]です。

１週間の練習サイクル

休日がよく変動するので代表的な1週間を紹介します。僕の場合は水曜日と木曜日の休みが多いです。

水：ポイント練・実走　クライミングリピート、グループライド等60㎞～120㎞くらい

木：リカバリー・クロストレーニング　jog40min

金：乳酸閾値トレーニング・ローラー台 Zwiftのトレーニングメニュー　or　実走、ショートクライムインターバル

土：休息日

日：乳酸閾値トレーニング・ローラー台 Zwiftのトレーニングメニュー

月：休息日

火：乳酸閾値トレーニング・ローラー台 Zwiftのトレーニングメニュー

金、日、火に行っているトレーニングは朝に仕事に行く前に行っています。ＦＴＰはこのローラー台トレーニングの時の強度決定に利用しています。

Zwiftのトレーニングメニューの紹介

Zwiftの中には多くの種類のワークアウトメニューがあり、トレーニングの目的によっていろいろ選ぶことができます。その中でもきつ過ぎず、楽過ぎない丁度よかったワークアウトを1つ紹介します。

・TT efforts　GCN - Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast Plan – TT efforts

6分間VO2maxレベルの強度　×　5本のインターバルです。レストはリカバリーレベルの強度で5分間。ウォーミングアップとクールダウン含め76分間。日本を代表する選手として活躍していた土井雪広さんがヒルクライムを速く走るための練習メニューとしてＧＣＮの動画で紹介していたものに近い内容になっています。

【やってみた感想】リカバリーが比較的長くとってあるので、足に若干疲労があってもなんとかやり切れる。でもかなりきついのでトレーニングやったぜ！という満足感をえられました。

他にもワークアウトを試してみましたが楽にこなせるものから、レースレベルの調整をしないとできないのでは？と感じたものまでいろいろあります。今後機会があれば他にも紹介したいと思います！