湘南藤沢店ブログ

 

ダイエットする際、PFCバランスに考慮しやすい食材・食品

前回の記事では、ダイエットに必要な栄養素バランスの計算方法についてお伝えしましたが、今回はダイエット時に頼りになる＆気を付けたい食材・食品を栄養素別にご紹介したいと思います。

 

■糖質

糖質は、かなり摂取機会がおおく、不足することはほぼありません。逆に過剰摂取になりやすい栄養なのでその点に注意しましょう。

 

・糖質が多く含まれる食品・食材

　１．穀物類(コメ・パン・麺類)
　２．お酒
　３．根菜類(玉ねぎ・じゃがいもなど)
　４．果物

ラインナップを見る限り、食事の主食として摂っている穀物類の食材やお酒などは「たくさん摂らなきゃいけない」と思うほど食べて(飲んで)いない人はダイエットする人には多くないと思います(笑)

ご飯1膳(160グラム)あたりの糖質含有量は約60グラムとなっています。これにビール一杯(500グラム)で15グラムの糖質、さらにおかずの根菜類にも糖質は含まれてきますので、油断しているとあっという間に一日の摂取量をオーバーしやすい栄養素です。

 

■タンパク質

タンパク質は、現代で最も摂取量が少なくなりがちな三大栄養素。意識して取ることを心掛けてください。

・タンパク質が多く含まれる食品・食材

　１．肉類(特に鶏肉)
　２．魚類
　３．卵

タンパク質は意識して取らないと欠乏状態…といってもいいくらいになります。鶏肉や牛肉をシンプルな調理で食べることを意識して摂取することで、過多になりがちな糖質や脂質を余分に必要とせず体に取り入れることができます。

 

■脂質

脂質は1日の摂取割合が15%程度と多くはないので、通常通りの料理であればあまり意識する必要はありませんが、摂取する脂質の種類に注目するとより健康的な生活を送ることができます。

・脂質が多く含まれる食品・食材

　１．肉類(特に豚肉)
　２．魚類
　３．植物油

脂質と脂肪は同じものではありません。確かに余分な脂質は脂肪へ変換されますが、基本的な役割が異なりますので、摂取を控えすぎると肌荒れや新陳代謝に影響が出ます。

特にお勧めしたいのは魚類と植物油(グレープシードオイルや大豆油など)から得られる脂質です。これらには「不飽和脂肪酸」と呼ばれる、外部からしか摂取できない脂質が含まれており、ダイエット中とはいえ欠かしてはならない栄養素が含まれています。

 

■ビタミン

ビタミンは非常に多くの種類が存在するため、ここで説明するのは難しいので、他の情報サイトをご覧になってください。

https://kinarino.jp/cat4/36779

特に水溶性ビタミンについては、毎日の摂取が必要になるので、「マルチビタミン」等のサプリメントからの補助摂取もオススメです。

 

■ミネラル

ミネラルについても種類が多いため、以下のサイトを参考にしてみてください。

https://point-g.rakuten.co.jp/healthcare/articles/2019/supple_mineral/

 

TIPS

外食等が増える時には、以前にもお伝えした「栄養成分表示」などを活用すると、三大栄養素のほかにも含まれるビタミン・ミネラルについても表記があります。

また、サプリメントも有効という話をしましたが、実際に僕もサプリメントでおぎなっています。

国内販売品(ネイチャーメイド)も十分に有効で、ドラッグストアなどでも入手可能です。

また、僕の使っている海外製品の製品ページに、一日に必要なビタミン・ミネラル量が一覧になっていたのでそちらもみてみてください。

https://jp.iherb.com/pr/Life-Extension-Two-Per-Day-Tablets-120-Tablets/86454

※ページの下にある「栄養補助剤成分表示」という欄の「Daily Value」という項目が一日に必要な摂取量となります。