湘南藤沢店ブログ

 

ダイエットするなら避けては通れない「食事」をコントロールする術を教えます

こんにちは！店長・東です。ダイエットすると聞いて初めに思い浮かぶのは誰しも「食事」と「運動」だと思います。しかし食事を変えるということに抵抗がある人も多いですし、それゆえに「運動」から始めてしまうかたも多いと思います。

ですが、食事を制しないことにはダイエットは必ず失敗します！！

というわけで、ダイエットにおける食事の考えかたを整理しましょう～！

 

なぜ運動だけではやせないの？というかたはこちらも併せてお読みください

[ダイエット連載企画・運動編]健康的なダイエットに運動は「必須要素」

 

■食事とは何か？

哲学的な切り出しかたになってしまってますが、そう難しい事ではありませんのでご安心ください(笑)

基本的に食事は「生きていくために必要な栄養素を取り込む」ために行います。

一方で、動物は食事ができない環境(飢餓)に備えて、潤沢に食事ができる環境下では「貯めこもう」とする本能が働きます。

この本能の結果が「脂肪」として現れます。原則として、一日に消費する栄養以上に食事から栄養が取れている状態のときのみ、脂肪は増えていきます。

すごく基本的なことなのですが、世にあふれているダイエット法はこの原則を無視したものが多く、手法だけにとらわれているかたはダイエットに失敗しがちです。

 

■ダイエット時に考える食事の基本

ダイエットをする際、皆さんはどのような点に注意しているでしょうか？

・とにかく食事の量を抑える

・野菜の摂取量を増やす

・肉は太るのでNG

・糖質制限すべき

…などを考えておられるかたが多いでしょうか？特に最後にあげた「糖質制限」は某〇〇〇ップさんの影響もあり、近年ダイエットをはじめたかたは絶対に目にするキーワードだと思います。

ですが、上記に挙げた項目は間違いではありませんが…「本質をついている食事の考え方」ではありません。

先の項目でも書きましたが、ダイエット中の食事は「必要な分だけの栄養を摂取する」ことが重要です。上記の項目はその目標を達成するための「方法の一つ」であることを理解してください。

では、ここで話している「栄養」とはどのようなものでしょうか？　次の項目で説明します。

 

■人間の体に必要な「栄養」を理解しよう

栄養、栄養とはいうけれども何が大事なの？と当初、僕は考えていました。例えば「ビタミン不足」というワードは頻繁に聞くので、ビタミンは栄養だ！と思われているかたも多いです。

しかし、ビタミンは栄養素の一つではありますが、人間の体を動かすための栄養素はこれだけではありません。むしろダイエットの観点から重視すべきなのはビタミンではありません。

そこで栄養素別に、体に働きかける役割をまとめました。下の表をご覧ください。

 

■栄養素別の役割

栄養素の名称	役割
糖質	主に筋肉を動かすためのエネルギー源となる。消費しきれないと脂肪へ変換される
タンパク質	新しい細胞を作るための材料。筋肉中に多く含まれる。
脂質	細胞の膜を作るための材料。タンパク質ほど多くは必要ないとされる
ビタミン	糖質・タンパク質・脂質を効率よく利用するために必要。その他身体機能に必要な栄養素でもある。
ミネラル	筋肉や歯など組織を形成する上で必要。

 

これら5つを総称して「5大栄養素」といいますが、ダイエット中にコントロールすべきものは表中で赤字にした「糖質・タンパク質・脂質(3大栄養素)」です。ビタミンやミネラルは欠乏しないように継続的に摂取する必要があります。

3大栄養素については別の記事で掘り下げていく予定なので、そちらをご覧ください。

 

■食事で「満足」するためには？

ここまでは基本的な食事に関する考えをお伝えしてきました。しかし、現代における食事は「栄養を摂取」する意味合いは薄れてきています。

ご飯を食べれば「おいしい！もっと食べたい！」と思いますよね(笑)　この「食に対する楽しみ」がダイエットを難しくする最大の壁でもあります。

ダイエット＝食の楽しみを我慢する

これは間違いではありませんが、失敗する可能性も高くなります。我慢し続けるとストレスになり、どこかで暴発してしまうからです(経験談)

 

では、必要量で満足するために必要な要素はなんでしょうか？

人により考えかたはありますが、僕は「満腹中枢を刺激すること」ができれば、過度な量の食事を抑えることができると考えています。

 

■満腹中枢とは…

摂食行動を調整する中枢神経の一つです。「血液中の血糖値が上昇する事」で刺激されると食欲の抑制を働きかけます。

 

血糖値は食物摂取後から上がっていくのですが、摂取した糖が分解されるまでに時間差があるため、一気に食べると満腹中枢が刺激されるまでに必要量以上の食事量になってしまうことが多いです。

それを防ぐには「十分な時間をおいて、食事を行う」ことが重要で、僕が色々試してみた結果、具体的な時間としては「1回の食事に20分」が目安です。

 

まとめ

今回の記事では「食事に関する基本的な考えかた」と「食事で満足するための原則」についてご紹介しました。

要約ポイントを箇条書きします。時々見返してください。

 

１．ダイエット中の食事は「必要な分だけ栄養を摂取」することを心掛ける

２．栄養には「糖質・タンパク質・脂質(3大栄養素)」「ビタミン・ミネラル」に分けられ、ダイエットは3大栄養素をコントロールすることだと意識する

３. 我慢しない食事にするには「1食あたり20分かけて、必要な分を食べきる」ように心がける。