カテゴリー: 古舘のチャレンジ日記

運動をするとき、よく耳にする「心肺機能」

言葉通り心臓と肺の事ですが、心肺機能を強化すると疲れにくい身体になります。

人は呼吸をすることによって、酸素を体内に取り込みます。

血液に含まれた酸素は、心臓の働きによって全身へ運ばれ筋肉が動きます。

酸素を運んだ血液は、同時に不純物を回収して体外へ排出する役割もあります。

要は

酸素いっぱい取り込んで

ドックン､ドックン心臓動かして

血液を循環させればいいんです！

長距離を普通に走るだけでも効果はありますが

オススメはインターバルトレーニング。

私は約20kmある通勤の中で２～３回

全力でもがくポイントを決めています。

全力でもがくことにより、心拍数は跳ね上がり

休息を間に入れて繰り返すことで、少しずつ強化されていきます。

何事も積み重ねですね（笑）

来年の富士ヒルでゴールド（1：05；00以内）を獲得するには、

心肺機能の強化が必要不可欠だと感じています。

そこで通勤を利用して新たなトレーニングを取り入れようと

模索しているのですが、それはまた次回の更新で！

それではまた(＾_＾)ノシ

前回の計測した最大心拍数185と

安静心拍数（寝起き直後が望ましい）66を使って

トレーニングの目標となる数字を出していきたいと思います！

ここで役に立つウェブサイト「おたすけ計算機」の登場です。

心拍トレーニング以外の計算機もあるので便利ですよ！

数字を入力して計算した数字がこちら。

それにしても安静時脈拍数が66とは、測り方失敗している気がする・・・

それぞれの目安となる運動強度が出ましたが、今回はインターバルを参考にします。

インターバルトレーニングは、最大心拍数の90～100％（対乳酸運動）の

高負荷がかかります。人の全力疾走は1分も持ちませんが、全力を出した時に

私の場合、心拍数が173～185まで上がっていればインターバルトレーニングの

効果があるということになります。

そして重要なのがインターバル（間隔）を開けることです。

例として、全力疾走1分、休憩2分を1セットという風に決めて

初めは3セット、慣れてきたら5セット、10セットと増やしていきましょう。

車社会の日本は、「信号機が多くて走りにくいな～」と思われる方が多いですが

インターバルトレーニングは逆に信号機を利用しましょう！

車通りの少ない見渡しの良い道路があれば、信号機をスタート地点に決めて

青に変わった瞬間にダッシュ！

約1分、距離にして500m程を全力でもがきます（前を見て）

終わったらスローダウン、呼吸を整えて次のタイミングを定めます。

信号の変わる時間を計算しておくと、休憩時間をコントロールしやすいです。

高負荷のトレーニングは週1～2回のペースで行いましょう。

継続も大事ですが、やり過ぎは身体を壊してしまいます。

休息をとるか、自転車に乗る場合は近場のサイクリングで我慢です（笑）

今月末開催のヒルクライムイベントには、日数的にトレーニングの効果が

得られないと思いますが、「来年の富士ヒルへ向けて！」ですかね（笑）

気になる直線の道路があるので、やりたい実験も兼ねて

トレーニングの様子も更新していきたいと思います！！

それではまた(＾_＾)ノシ

6月の富士ヒルでも大変お世話になりました（笑）

早速、ホイールを入れ替え

もう一つ、気になっていたところがバーテープ

黒ずんでいたので、新しいものに交換してリフレッシュ！

握り心地が柔らかいコルク素材のバーテープから

表面が硬めの滑りにくいマイクロファイバー素材に変更しました。

完成！

全体的に黒いカラーになったので、トレックの黄色い文字が映えますね♪

日曜日のサイクリングに参加された方は、

決戦用の自転車を一足先に見ていると思います（笑）

本番が近いですが、実は試走に行っていません・・・

ということで、今週の定休日にコースの確認へ行ってきます！

何やらヒルクライムとは思えないコースだと噂に聞きました。楽しみですね♪

それではまた(＾_＾)ノシ

コースチェック！！

10月30日開催、「日の出町ヒルクライムミーティング」のスタート地点にやってきました！

左に曲がってスタート

ぎりっぎりの試走ですが、さすがに一回くらいは走ってみないとね・・・（笑）

約8kmと距離は短いですが、どんなコースレイアウトなのでしょうか！？いざ、出発～

2～3％の

地味～な

のぼり坂が続きます

ここまで約5kmほど

「なんだ、余裕じゃないか（笑）」

とサイクルコンピューターを見ていたら

このY字路を右に行ったところから地獄が始まりました。

狭　く　な　る　道　幅

急激に変化する勾配

キレイな・・・滝？

それよりも

肺　が　苦　し　い

激坂を進むこと約3km,無事にゴールできました。

試走のタイムは27分29秒

 最大斜度15％

終盤に悪魔が潜んでた・・・

ゴール地点は、東京とは思えない山のど真ん中

ヒルクライムを制覇した後に見る景色は最高ですね！！

下りの途中に自転車屋さんを発見

実は、こちらの店主さんが今大会の実行委員だとか

いろいろお話を聞いちゃいました！

大会の運営、苦労、日本のスポーツバイクに対する価値観など

自転車屋で働いている私にとって、共感できるところが沢山ありました。

ちゃっかり勾配のきつくなるポイントも聞いてます（笑）

明日のヒルクライムレースは、アドバイスを活かして上位を目指します！！

頑張るぞ～ヽ(^。^)ノ

それではまた(＾_＾)ノシ

梅雨の時期は自転車に乗れる時間が減ってしまいますね・・・

金曜日は休みでしたが、曇り空でジメジメ

Emondaはお店にあるから山は攻めたくないしな〜

そうだ、ポタリングしよう！(自転車散歩)

目的地はここ

みなとみらいは家から見える所にあるので

ポタリングに丁度良い場所です（笑）

道は全然知らないのですが、ナビを使わずに行ってみることに。

ランドマークタワーがある方向に曲がる！

常に視界に入るように進む！

ち か づ い て き た

はい、とくちゃく〜

さて、ここからがポタリングの本番です！

面白いお店ないかな〜

と歩くペース並みの速度でぶらぶら

ハードロックカフェ

ヘドバンしながらコーヒーを飲むのかな？

コスモワールドの観覧車も家から見えるのですが

近くで見ると迫力が違いますね（笑）

赤レンガ倉庫では何やらイベントの準備をしていました。

走っているうちに曇り空が回復して暑くなってきました。

海の近くで涼みながらアイスでも食べようかと考えていたら・・・

鍵　持　っ　て　来　て　な　か　っ　た

お店に入るのは諦めて帰りました。

しかも道に迷うというコンビネーション（笑）

約1時間の運動でしたが良い肩慣らしになりました。

次は山に行くぞ～！！

それではまた(＾_＾)ノシ

皆さんは何kgくらいからだと思いますか？

ハッキリとした基準はないので個人の意見になってしまうのですが、

私は7kg台の自転車から軽いと感じます。

実際に通勤用の約9kgのロードバイクと

EmondaSLRで同じ道を通るときは断然走りが軽いです。

ということで今回は、アキレス腱を少し痛めてあまり走れていないので　←え

ヒルクライムに興味がある方や坂が好きな方へTREKの軽量バイクをご紹介します！

まずはこちら

Emonda ALR 6

TREK史上最軽量のアルミロードバイク

ULTEGRAフルコンポにRACEホイール、カーボンシートポストと

コストパフォーマンスに優れた一台

実測重量7.8kgとカーボンロードにも引けを取らない軽さです。

アルミの特徴であるダイレクトな走行感は残したまま

デメリットである地面からの振動は、これまでのアルミバイクより軽減されています。

初心者から上級者までどなたでもオススメ！

湘南藤沢店の店長　東が、インプレションをしていますのでこちらの記事もご覧ください！

次にカーボンバイクのこちら

Emonda SL5

OCLV500を使用したフルカーボンモデルで

重量と剛性のバランスがとれた一台

シートマストキャップ（上からかぶせるタイプ）になることで、より振動吸収性がUP

現在最大のボトムブラケット規格BB90が軸部分の剛性を確保

TREKの技術者が考え抜いたフレーム設計は左右非対称になっており

軽量と剛性の両立、ペダルを踏み込んだときのパワー伝達性も一級品です。

実測重量7.9kg

一台目がエントリーバイクの方への次なるステップアップにピッタリです！

「削ぎ落す」という意味を持つEmondaシリーズは

名前の通り軽量に特化したロードバイクです。

オールラウンドバイクとしての位置づけでもあり

ヒルクライムだけでなく平地やダウンヒルでもバランスよく走る事が出来ます。

ちばサイクルでは試乗車もご用意しているので気になる方は是非お越しください！

それではまた(＾_＾)ノシ

休日に相模川のお祭りに行ってきました。

お好み焼きと冷やしパインが美味しかったです（笑）

自宅から会場までサイクリングで往復60kmほど。

痛めていたアキレス腱は回復してきて、また徐々に距離を延ばしていきたいところです。

前回、オススメ軽量バイクを紹介したついでに、富士ヒル用の自転車もご紹介！

ちばサイクルの常連さんは展示されている

こちらの車体を見たことがあるかと思います。

去年の夏に「富士ヒル走るならEmonda乗りなよ」

と神のお言葉をいただきPROJECT ONEでオーダー

カラーは完全に私の好みです（笑）

OCLV700シリーズのカーボンを使用した最軽量、高剛性のフレームに

コラム部分までカーボンになっているフォークが

世界でも一番軽い自転車を作り上げます。

コンポーネントはスラム社のRED

カーボンで作られた軽量パーツは高級感溢れる見た目でカッコいい！

そして、独自技術のレバー１つでシフトを操作する

デュアルタップ機能が特徴的です。

このレバーは前後にも動くことで下のハンドルを握りながら操作可能

スプリント中に指を伸ばさなくてもギアを重くすることができます。

現在装備しているボントレガーのRLホイールと

サドルのパラダイムRLをTuneというドイツメーカーのパーツに変更することで

重量は4kg台まで軽くなり、ヒルクライムに特化した

世界最軽量のロードバイクが出来上がり！

約一か月後に迫った富士ヒルクライム

楽しみで仕方ありません（笑）

本番前に一度は試走するので、予定があう方は是非一緒に走りましょう！

それではまた(＾_＾)ノシ

する訳では無いのですが、山のぼりの天敵といえば重さですよね。

まだ軽くなるMyエモンダSLR

しかし『自分の体重を減らしたほうが金銭的にも効率がいいのでは？』

と思う方も多くいらっしゃると思います。

確かに体重が65㎏の人と60㎏の人では

軽い人の方がスイスイのぼることができるでしょう。

ただしそれは、パワーが同じの場合です。

単位はW/kg

パワーメーターをつけている方はW数を

意識してトレーニングされていると思います。

逆に筋力があれば体重が重くてもヒルクライムは速いです。

トレックのカンチェラーラ選手は身長180以上体重も80㎏近くという

大柄な選手。数値だけだとヒルクライムは不利でしょう。

しかし鍛え抜かれた肉体は軽量な選手にも負けない

のぼりの速さを発揮します。

何が言いたいかというと・・・

筋力維持して体重を落とせば速くなるんじゃね！？

ダイエットするときに勘違いされやすいのが

体重が減ればいいと思うこと。

奥さん、それじゃダメなんです・・・

脂肪だけを減らさなければ！！

ダイエットを始めると最初に水分が抜けるので

1〜2㎏痩せるのは割と簡単です。

そして、食べないダイエットは脂肪ではなく筋肉が落ちる。

体重を減らすだけならいいかもしれませんが、筋力の低下は

日常生活にも影響が大きいです。

体力の低下や栄誉不足によって病弱になり、リバウンドも起きてしまいます。

富士ヒルに向けてしっかり食べて、運動して体重を落とす！

ちなみに私の体重は61㎏

大会前には60㎏を切れるようにトレーニングに励みたいです（笑）

「じゃあ具体的にどんなことをすればいいの？」

という話題は次回の更新で！

それではまた(＾_＾)ノシ

さて、前回の続きですが

ダイエット方法で一番手っ取り早いのが食事制限ですね。

食べない

体重を減らすことにおいては究極の方法でしょう。

しかし、私の目的は筋肉を増やし脂肪を落とすこと

仮に体重が減らなくともパワー向上できれば

ヒルクライムのタイムも短縮できるだろう！

ということで、食べる

ただし、食事制限はします（笑）

具体的にどうするべきなのかを調べてみました。

その中で、太る原因となるのが炭水化物（糖質）と脂質

この２つを制限することにより「食べながら痩せる」事が比較的楽になります。

しかし、炭水化物と脂質にも役割があるので程よく摂取しましょう。

まず、炭水化物は主食の米、パン、パスタなどです。

お米･･･おいしいですよね（笑）

おかわりしたい気持ちをグッと堪えてお茶碗小盛り分で我慢

炭水化物（糖質）は脳を働かせるために必要な栄養素なので

摂取は必ずしましょう！

次に脂質

いかにも太りそうな栄養素ですが、調べてみると飽和脂肪酸（お肉の脂やマーガリン）

が太る原因のようで、脂身の少ないお肉を食べれば問題ないでしょう。

お肉は筋肉を作るための大事なタンパク源なので食べることは必須です！

逆に不飽和脂肪酸（オリーブオイル、魚の油）は、体脂肪の燃焼を助けたり

血液をさらさらにする効果があるようです。炒め物をするならサラダ油ではなく・・・

オリーブオイルですね。

富士ヒルまでの一ヶ月は

少量のご飯に脂身の少ないお肉（赤身やささみ）や魚

サラダ（ビタミン）←これを大量に食べる

これで身体の調整をしていきたいと思います！

もちろん自転車にもしっかり乗りますよ（笑）

ふと思い返せば、お菓子やジュースなど間食が多いので

まずは我慢するところからですね orz

それではまた(＾_＾)ノシ

はい、木曜日は快晴でしたね！

雲一つない青空

「自転車乗るしかないでしょ」

という事で写真に目的地が写っています（笑）

そう

当日の車移動で、どれくらい時間を要するのかシミュレーションもしました。

行きは一般道を通り、横浜の保土ヶ谷区から約3時間。

富士ヒルの試走、トレーニングをする方の指定駐車場へ到着！

準備も早々、とりあえず料金所までアップを兼ねてかる～く走行

ここまで駐車場からだいたい４kmほど

自転車の通行料金200円支払いをして～

目　指　せ　5　合　目　ヽ(^。^)ノ

スタートから1合目までは6～7％と平均勾配よりもキツイ坂が続きます。

全長24kmとゴールはまだまだ先なので、ここは焦らず抑えめにのぼって行きます。

1時間15分切を目標としている今回の富士ヒルクライム

3合目の手前、12km地点でラップタイムを見ると

40分07秒

あれ？やばくね？

15分切を達成するためには12ｋｍ地点を37分ペースで走らなければいけません。

既に3分遅れ・・・

挽　回　し　な　け　れ　ば！

とペースUPを試みるも4合目付近には最大斜度の7.8％の坂が立ちふさがり

思うように足が回らない・・・腰が痛い・・・帰りたい・・・

あぁ・・・なんでこんな所走っているんだろう（泣）

ヒルクライムは好きでも考えてしまいますよね？（笑）

そんなこんなで気が付けば残り約2kmほど

斜度も0.2％とほぼ平坦区間に

この時点で、時間は残酷にも15分を過ぎている状態でした。

とりあえず1秒でも早くゴールを！

あと、栄養補給したい！

はい、ご～る

こんな感じです。

微妙です。

ブロンズ圏内ですが、目標はシルバー

あと7分の短縮が必要です。

絶望過ぎて、少しぼけ～っとした後にアイスを堪能

バニラに「こけもも」という果実のソースがかかったソフトクリーム

5合目は肌寒かったのですが、頭を冷やすにはちょうど良かったです(._.)

帰りは有料道路を利用して大体2時間30ほどで帰宅

当日も一般道より有料かな～

それより、練習しないとな～

と考えているうちに疲れがどっと出て21時には寝てしまいました（笑）

ヤビツ峠と富士山に行って追い込むしかないですね・・・

5月19日木曜日にヤビツ峠走りに行きます。

予定のあう方は是非一緒に走りましょう！

それではまた(＾_＾)ノシ